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Aug 10, 2023

Correre nell'umidità: suggerimenti per renderlo più sopportabile

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Correre nell'umidità può essere una faticaccia: l'aria densa, l'umidità incessante, il fatto che tutto sembra un milione di volte più difficile.

Se combinata con le temperature calde, l’umidità può rendere la corsa decisamente infelice. Sfortunatamente, questa combinazione è inevitabile per molti atleti negli Stati Uniti, soprattutto durante l’estate.

La buona notizia: anche se non puoi controllare il tempo, puoi prendere provvedimenti per gestirlo meglio. Abbiamo contattato tre esperti per scoprire perché le corse umide possono compromettere le tue prestazioni e per scoprire semplici cose che puoi fare per rendere le tue corse afose più sopportabili.

Cominciamo con una breve lezione di fisiologia. Quando corri, il tuo corpo cerca di mantenere la sua temperatura sudando. Nello specifico, "è l'evaporazione del sudore che ci raffredda", spiega a Runner's World Amity Lui, MS, RD, corridore di lunga distanza e dietista sportivo con sede a New York.

L’umidità, il cattivo in questa storia, può rovinare il processo di raffreddamento. Questo perché l'umidità è una misura della quantità di vapore acqueo presente nell'aria, quindi in condizioni di umidità elevata l'aria è "piena di vapore acqueo", afferma Lui, il che impedisce al corpo di raffreddarsi efficacemente poiché non c'è più spazio nell'aria per far evaporare il sudore. Di conseguenza, il tuo corpo deve lavorare di più per svolgere una determinata attività rispetto a quanto farebbe in condizioni non umide.

Quindi, se correre in condizioni di umidità "sembra più difficile, è perché lo è", dice a Runner's World Kaila DeRienzo, personal trainer certificato e allenatore di corsa certificato nella Carolina del Sud. Per essere più specifici, durante le corse umide, la frequenza cardiaca probabilmente aumenterà, la temperatura interna sarà elevata e "lo sforzo e lo sforzo complessivi aumenteranno", afferma Lui. “A volte”, aggiunge, “potremmo anche sentirci un po’ letargici”.

I dati di Strava lo confermano. Secondo i parametri condivisi con Runner's World, il ritmo della corsa rallenta con l'aumento dell'umidità. A 80 gradi Fahrenheit e con un'umidità del 30%, ad esempio, il ritmo di corsa medio per gli utenti Strava è di 9:19 per miglio. Alla stessa temperatura con il 70% di umidità, la media diminuisce a 10:14 per miglio. E con un'umidità del 90% e oltre, scende a un ritmo medio di 11:07 per miglio.

Quando controlli la tua app meteo per i dati sull'umidità, tieni presente che le percentuali di umidità sono relative alla temperatura esterna, dice a Runner's World Kai Ng, allenatore di corsa certificato USATF e RRCA nel New Jersey e New York. Ciò significa che un'umidità del 50% sarà molto diversa in una giornata a 60 gradi rispetto a una giornata a 90 gradi.

Per una metrica più semplice che implica calcoli matematici pari a zero, controlla la lettura del punto di rugiada, che nell'app Meteo di Apple è elencata insieme alle metriche di umidità. Un punto di rugiada inferiore a 60 gradi indica condizioni non umide, un punto di rugiada compreso tra 65 e 70 può iniziare a dare fastidio e un punto di rugiada superiore a 75 è “infelice”, afferma Ng.

Correre in condizioni di elevata umidità non sarà mai fantastico, ma ci sono dei passaggi che puoi adottare per renderlo più tollerabile. Ecco cosa consigliano gli esperti.

Poiché l'umidità può far sì che il tuo corpo lavori di più per svolgere una determinata attività, è un'idea intelligente ridurre l'intensità delle corse in modo da non sovraccaricarti e quindi aumentare le possibilità di malattie legate al caldo. Alcuni modi per farlo: corri in base al livello di sforzo invece di cercare di mantenere un ritmo specifico, fai un allenamento a intervalli invece di correre continuamente o punta al tempo totale invece che alla distanza.

Ad esempio, invece di affrontare cinque miglia al ritmo di una maratona, abbandona l'orologio e corri cinque miglia allo sforzo della maratona. Oppure, invece di una corsa a tempo di quattro miglia, esegui ripetizioni di quattro miglia con ampio recupero nel mezzo, suggerisce Ng. Un'altra idea: invece di lottare per 10 miglia, corri per 90 minuti e fermati dopo quel punto, indipendentemente da ciò che indica la distanza sul tuo orologio.